不眠って本当にキツイですよね。なんかの呪いかと思います。疲れていても、運動しても、お風呂に浸かっても、ホットミルク飲んでも、寝る前のテレビやネットを封じても、早めに布団に入っても、リラックスする音楽をかけても、眠れないときは眠れないわけです。
そんな時に私がやっている工夫や習慣を書き連ねます。すぐにできるし、薬やアロマなどは必要ない方法です。
あまりにも眠れなかったらもう起きることにする
私が不眠で悩ましいのが、「明日もあるので少しでも眠りたい、でも変な時間に寝ついて起きれなかったらどうしよう」という状況です。
私は朝６時３０分くらいに起きることが本来は基本なのですが、５時前くらいになっても眠れなかったときは、もう起きることにしています。不眠によって生活を破壊されないためには、ルールを決めて時に寝ないことも有効です。睡眠は削れますが、起きると決めていれば入眠できないと悩む必要が無いので、一時しのぎにしろ気持ちは楽です。
布団から出た時間などの記録を付ける
私はここ何年間か、自分の就床時間・起床時間・仮眠した時間・その日の活動や体調などの記録をつけています。ただやみくもに自分の睡眠をコントロールしようとしても、上手くいかないというか意志が続かなかったからです。記録をつければ少なくとも睡眠の調子がいい時はそれを実感できるし、悪いときには無理を控えようという気になったりしやすいです。そして何年も続く不眠でも、以前よりはよくなったりするという発見もありました。
記録のコツとして「どれくらいの時間眠ったか」ではなく、「どれくらいの時間起きてどんな活動をしたか」に主眼を置いて記録するのがおススメです。「23時から7時間布団の中にいて、そのうち3時間くらい眠った」というような記録ももちろんいいのですが、「8時に起床。○時間仕事、□時間家事、△時間仮眠。23時に就床」といった記録だと、積み重ねたときに生活が整っていくなどのポジティブな変化を感じやすいです。睡眠は起きて活動するためにする行為でもあるので、起きている時間を数えるのも目的に沿っているのではないかと思います。
寝る姿勢や寝る場所を変えてみる
慢性的に眠れないときは、寝室などの環境に条件づけられて不眠が引き起こされていることもあるそうです。「普段の寝る場所⇒眠れない場所」という条件反射が刷り込まれて不眠になっている、ということでした。そういう場合、寝る部屋を変えたり寝室に行く前にストレッチなどすると眠気が訪れやすいそうです。
部屋変えたりするのも面倒なので、上下逆さに寝てみました。普段頭がある位置に足が来る形ですね。こうすることで脳に「いいか、私がこの姿勢をとったらおとなしく眠れよ」という条件反射を刷り込んでいるつもりです。思ったよりは効果がありました。
おわりに
いろいろ書きましたが、その日眠れるかどうかは賭けに近いなと思っています。それでも不眠に対して何かしようとしてないと事態は悪くなってしまうのではないかと不安に思いました。しかし睡眠自体をコントロールしようとしたり、生活習慣を変えるのはなかなか難しかったです。そこで目的は睡眠だけでなく生活全体の質の向上であると考えるようにしたら、できることは少し増えました。睡眠や寝る前の時間だけでなく起きてる時間にも目を向ければ、逆に睡眠の質も上がっていくのではないかと考えます。すぐに効果てき面というのは難しいのですが、できる事はあるという前提に立って戦略を練っていきたいです。
